تبحثين عن قوام ممشوق.. هذه 10 خطوات لنحت وتخسيس الأرداف في المنزل
هافنغتون بوست عربي -

إذا كنتِ تبحثين عن طريقة مضمونة للحصول على أرداف وساقين مثاليين، فإن ما تبحثين عنه يكمن في السطور التالية.

هناك بعض مناطق الجسم أكثر صعوبة من غيرها للقضاء على الدهون المتراكمة والوزن الزائد، ولكن مع القليل من الممارسة والمثابرة سوف تحققين هدفك بالتأكيد، وهذه مجموعة من النصائح يقدمها موقع Ella Hoy الإسباني.


نظام غذائي مع التمارين الرياضية

لخسارة الوزن واستهداف المناطق التي تتأخر عن غيرها في فقدان الدهون، يُنصح بعدم الاكتفاء بممارسة الرياضة البدنية؛ إذ يمكن مضاعفة تأثيرها عند اتباع نظام غذائي مناسب للتخسيس.

لذلك، على سبيل المثال، إذا كانت المشكلة الرئيسية هي تراكم السيلوليت يجب اتباع نظام غذائي منخفض في الملح، كما أن تناول الكثير من اللحوم أو المنتجات المعبئة ليس ملائماً في هذه الحالة.

يفضل اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات، كما أن الأطعمة الملونة (الأحمر والأصفر والبرتقالي) شديدة الأهمية لتعزيز الدورة الدموية.

كما ينصح بالإقلاع عن التدخين إذا كنتِ ممن يمارسون هذه العادة الضارة بالصحة.

الآن وبعد النصائح السابقة، يجب أخذ بعض التمارين المهمة في الاعتبار.


نحت وتخسيس الأرداف والساقين في المنزل

تخسيس الفخذين والساقين في المنزل بسرعة وفاعلية أبسط مما تعتقدين، وهناك سلسلة من التمارين التي يمكنك القيام بها بهدوء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

1- شد الفخذين والأرداف: قومي بالتمدد على الأرض وثني ركبتك اليمنى والإمساك بها بيدك ورفعها حتى مستوى الصدر لمدة 30 ثانية.

كرِّري التمرين مع الساق اليسرى. وأعيدي الكرَّة 6 مرات.

هذا التمرين يساعد على تمدد عضلات الجزء الخلفي من الفخذين والأرداف.

2- فك الكتفين: يتم تطبيق هذا التمرين بإمالة الجسد إلى الأمام والارتكاز على اليد اليمنى ومد الذراع اليسرى وتدوير الجذع، والثبات على هذا الوضع لمدة 30 ثانية.

كرِّري التمرين 6 مرات بتبديل وضعي اليد اليمنى والذراع اليسرى.

3- تقوية الفخذين: قفي بساقين مفتوحتين ثم قومي بثنيهما في وضعية القرفصاء، وظهر مستقيم؛ لتركيز الوزن على الكاحلين.

قومي بإمالة الكتفين إلى الأمام قليلاً، وتشكيل زاوية 90 درجة بين الفخذ والساق، وتكرار التمرين 10 مرات.

4- ساقان قويتان: بساقين متباعدتين ورفع الساق اليمنى إلى الأمام والخلف ثم تكرار الأمر مع الساق اليسرى. قومي بالثبات على الوضع لمدة 15 ثانية، وإذا وجدتِ صعوبة في التوازن يمكنك القيام بالتمرين بجوار حائط والارتكاز إلى اليدين.

كرِّري التمرين 10 مرات لكل ساق.

5- تقوية المنطقة الخلفية من الفخذين: بساقين متقاربتين شبه مغلقتين وكعبين متلاصقين، ثم رفع أصابع القدمين والارتكاز على الكعبين والاستمرار على هذه الوضعية لبضع ثوان والتكرار 10 مرات.

6- تقوية عضلة بطن الساق (الربلة): قومي بضم ّقدميك مع ثني ورفع الساق اليسرى (للأمام أكثر صعوبة من الخلف ولكنها أكثر فاعلية)، ثم رفع الكعب الأيمن عن الأرض قليلاً.

هذا التمرين يساعد في شد عضلات البطن والأرداف.

7- تقوية الركبتين: يعتمد هذا التمرين على تأثير وضعية القرفصاء؛ قومي بالقفز 10 مرات وفي كل مرة عندما تلمس قدماك الأرض قومي بثني ركبتيك في الوضعية المذكورة.

يجب أن يميل الظهر إلى الأمام قليلاً.

8- شد الجزء الخلفي من عضلات الفخذ: بالوقوف مع جذع مستقيم أو الجلوس مع الحفاظ على الساقين في زاوية 90 درجة لمدة 10 ثوان، وتكرار التمرين 10 مرات.

9- نحت الساقين: قومي بثني ساق واحدة إلى الوراء حتى يتلامس الكعب مع باطن الفخذ.

يجب أن يكون الظهر مستقيماً والكتفان مسترخيين. يجب الثبات على هذه الوضعية لمدة 10 ثوان وتكرار التمرين 10 مرات.

يساعد هذا التمرين في شدِّ عضلات البطن والفخذين.

10- تدوير النصف العلوي من الجسد: لإكمال جدول التمارين وتحقيق هدفه الأساسي بشد الأرداف والساقين، قومي باستخدام عصا المقشة ووضعها على كتفك، افتحي ذراعيك وقومي بتدوير جذعك إلى اليمين واليسار.

قومي بهذا التمرين لمدة 5 دقائق.

وإذا كنت تحاولين كبح جماح رغبتك في تناول الطعام، واستبداله بآخر صحي، ومع ذلك لا ينخفض وزنك، فربما ستقتنعين الآن أن وقت تناول الطعام عامل أساسي لإنقاص الوزن.

إذ توصلت دراسة بحسب موقع "هاف بوست عربي"، إلى أن إصابة الشخص بالسمنة يكمن في التوقيت الذي يتناول فيه الطعام، لافتةً إلى ضرورة الاهتمام بتنظيم وقت الأكل، أكثر من التركيز على عدد السعرات الحرارية المستهلكة لإنقاص الوزن.

وللمساعدة في إنزال الوزن، تجنبي أطعمة الإفطار التي تتكون من الحلوى، من الكعك والزبادي المُحلى، واستبدليها بالبيض والأطعمة الغنية بالبروتينات عالية الجودة، وكذلك الكربوهيدرات التي يتم حرقها ببطء مثل حبوب الشوفان الكاملة.



إقرأ المزيد