5 تمارين لتسهيل الولادة الطبيعية للبكرية
انا حامل -

تعتبر تمارين ما قبل الولادة الطبيعية ممتازة جدًا للأم والجنين وخاصةً إذا كانت الولادة بكرية (أول مرة)  ففضلًا عن الفوائد الصحية العامة للأشخاص العاديين فإن التمارين للحامل تساعدها في ليونة عضلات وأربطة الحوض مما يخفف آلام المخاض ويسهم في تعديل وضع الجنين استعدادًا للولادة، وبالطبع يعتبر المشي وصعود السلم وتمارين التنفس أشهر وأيسر تلك التمارين ولكن هنا سنسرد لكِ سيدتي 5 تمارين أخرى ستساعدكِ على ولادة طبيعية بكرية يسيرة.

5 تمارين لتسهيل الولادة الطبيعية للبكرية:

الحوض المائل:

تعد إمالة الحوض كبيرة لتقوية عضلاته وتهيئتها للولادة واحدة من أفضل التمارين المساعدة على تحفيز المخاض بشكل طبيعي ويمكن البدء به مبكرًا أثناء الحمل.

طريقته: ابدأي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض، شدي ظهرك على الأرض وارفعي ببطء وادفعي الحوض لأعلى، ابقِ في هذا الموضع لمدة 10 ثوانٍ ثم عودي ببطء، تمرني مرتين في اليوم لمدة 10 دقائق للحصول على قوة مناسبة للحوض.

القرفصاء:

القرفصاء هي واحدة من أكثر الحركات الطبيعية للجسم وهي من أكثر التمارين أمانًا التي يمكن إجراؤها أثناء الحمل، يبني قوة في العضلات المختلفة في الفخذين وأسفل الظهر والبطن أثناء فتح الحوض، ويمكن إجراء تمرين القرفصاء طوال فترة الحمل.

طريقته: قفِ مع قدميك بشكل أوسع قليلاً من الوركين، وأصابع القدمين مشيرة إلى الأمام، إذا كنت بحاجة إلى دعم أو ثبات، فابقِ ظهر الكرسي الموضع أمامك وحافظي على ظهرك مستقيمًا، انزلي كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي، يمكنك إما إجراء القرفصاء الكامل – نزول القرفصاء بالكامل – أو نصف القرفصاء.يمكنكِ عمل هذا التمرين لمدة 5 أو 10 ثوان ، خذي نفسًا عميقًا وزفيرًا أثناء قيامك تمرينك.

كرة التمارين:

تعد كرة التمرين إضافة ممتعة إلى روتين التمرين، ويمكنكِ استخدامها ككرسي إذا كنتِ تُكثرين الجلوس في العمل أو غيره.

طريقته: الجلوس في وسط الكرة مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض وثني ركبتيك، استخدمي قدميك للرجوع للخلف وللأمام ، أو ارتدِّ لأعلى ولأسفل بلطف على كرة التمرين. التدحرج على الكرة والارتداد اللطيف هي بعض التمارين الجيدة للحث على المخاض في الأسبوع الثامن والثلاثين لأن الحركة المرتدة يمكن أن تساعد في وضع الطفل عند الولادة الطبيعية، ومع ذلك يجب أن تتوخى الحذر الشديد في هذا التمرين لأن الموازنة قد تكون صعبة خلال الأسابيع القليلة الباقية من الحمل ، وهناك خطر السقوط من على الكرة أيضًا.

وضع الفراشة:

يعتبر وضع الفراشة تمرينًا بسيطًا يفتح الحوض ويبني المرونة والقوة في العضلات المحيطة، بما في ذلك الظهر والفخذ. ياخذ جسمك وضع الفراشة بسهولة ويمكنكِ التمرين به من لحظة الحمل وحتى وقت الولادة.

طريقته: الجلوس على الأرض ووضع باطن قدميك معا، حركي ساقيك لأعلى ولأسفل مثل أجنحة فراشة وستشعري بتمدد في عضلات الفخذ، حافظي على وتيرة واحدة تشعركِ، هناك نوع من الفراشات يتضمن الجلوس في نفس الوضع ودفع الركبتين بلطف إلى الأرض باستخدام المرفقين والشعور بالتمدد في عضلات الفخذ الداخلية.

تمدد الظهر:

يعد تمدد الظهر من أفضل التمارين لتخفيف آلام المخاض لأنها تساعد على تخفيف ضيق العضلات أثناء المخاض، التمرين يمدد العضلات على طول العمود الفقري والكتفين والجزء الخلفي من ساقيك. يمكن أيضًا تجربتها كلما شعرت بتوتر في الظهر.

طريقته: مددي الظهرفي مواجهة الحائط، انحنى إلى الأمام في محور الوركين ، وبالتالي فإن الجزء العلوي من جسمك يصنع زاوية 90 درجة مع ساقيك، يجب أن تكون الظهر مسطح والساقين مستقيمتين أو منحنيتين قليلاً، الآن ضعي يديكِ على الحائط عند مستوى الكتف. ارخِ رأسك أثناء النظر إلى أسفل، وحافظي عليه على مستوى ذراعيك، ادفعي يديك إلى الحائط وأنتِ تميلين من الوركين حتى تشعري بالتمدد في ظهرك والعضلات الموجودة في الجزء الخلفي من ساقيك، توقفي لمدة 10 ثوانٍ واسترخِ وأعيدي الوركين إلى وضع محايد.

وننصحكِ دائما باستشارة طبيبك قبل البدء في أي تمرين تودين عمله أثناء الحمل حفاظًا على صحتكِ وصحة جنينك.

المصدر:
parenting.firstcry.com



إقرأ المزيد